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Mon Mafé de Poulet (Afrique de l'Ouest)

 

🍲 Mon mafé de poulet

Une recette qui sent bon le partage… et les épices !

Je ne prétends pas vous proposer LA recette traditionnelle du mafé.

Je vous partage simplement celle que nous adorons à la maison : généreuse, parfumée, réconfortante… et qui fait toujours l'unanimité autour de la table !

Petit bonus : elle permet aussi de tordre le cou à une idée reçue…

Non, les cacahuètes ne font pas grossir !

Elles sont riches en protéines végétales, en fibres, en bonnes graisses et en minéraux. Comme toujours, ce qui compte, c'est l'équilibre de l'ensemble du repas.

 

📋 Informations pratiques

🍽 Pour : 4 à 6 personnes

⏱ Préparation : 20 min

🔥 Cuisson : 45 min

⭐ Difficulté : Facile

 

🥣 Ingrédients

Les épices

 

🍎 Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le mafé est souvent perçu comme un plat "riche". Pourtant, lorsqu'il est préparé avec des ingrédients simples et accompagné intelligemment, il devient un repas particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel.

🥜 Le beurre de cacahuètes apporte des protéines végétales, des fibres, du magnésium et des acides gras insaturés. Contrairement à une idée reçue, il n'est pas un aliment "à éviter" : consommé dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il a toute sa place dans nos assiettes.

🍗 Le poulet fournit des protéines de qualité, indispensables au maintien de la masse musculaire, à la récupération après l'effort et à la sensation de satiété.

🥕 Les carottes, l'ail, les oignons, les tomates et le gingembre apportent vitamines, minéraux, fibres et de nombreux composés protecteurs qui donnent à ce plat toute sa richesse... bien au-delà de son goût !

🍚 Le choix de l'accompagnement fait aussi toute la différence.

À la maison, nous privilégions un riz trois couleurs ou un riz noir, accompagnés d'une salade de chou croquante.

Cette association apporte des fibres supplémentaires, une belle variété de textures et permet de composer un repas complet, rassasiant et très équilibré.

🍌 Envie d'une version plus traditionnelle ? Les bananes plantain accompagneront parfaitement ce mafé et feront voyager vos papilles.

 

👩‍🍳 Étape 1 : la marinade

Je commence par découper le poulet en morceaux.

Pendant ce temps, je prépare une purée avec 6 gousses d'ail et le gingembre.

Petite confidence...

J'utilise un petit plat en céramique acheté en Croatie. Son fond est légèrement strié, ce qui permet de râper l'ail et le gingembre très facilement. Une vraie petite merveille !

Je mélange ensuite cette purée avec un trait de sauce soja.

Puis...

Je masse les morceaux de poulet avec les mains pour bien les enrober.

Oui... avec les doigts !

C'est la meilleure façon de répartir les saveurs.

Je laisse ensuite le tout mariner pendant que je prépare la sauce.

 

🥘 Étape 2 : la sauce

Dans un grand faitout, je fais revenir les oignons dans un filet d'huile d'olive.

Lorsqu'ils deviennent translucides, j'ajoute les 6 autres gousses d'ail, finement émincées.

Après deux ou trois minutes...

J'ajoute le paprika, le cumin et un peu de piment.

Je laisse chauffer doucement quelques instants.

C'est une étape que j'adore.

La cuisine commence à embaumer...

Et les épices révèlent toute leur richesse.

Pendant ce temps...

Je verse le beurre de cacahuètes et le bouillon dans un blender.

Je mixe quelques secondes.

Cela permet de détendre le beurre de cacahuètes et d'obtenir une sauce parfaitement lisse.

J'ajoute ensuite dans le faitout :

Je sale.

Je poivre.

Et je plonge délicatement les morceaux de poulet dans cette sauce généreuse.

 

⏳ Étape 3 : la cuisson

Je porte doucement le tout à ébullition.

Puis je baisse le feu.

Et je laisse mijoter 45 minutes, sans couvrir.

Toutes les quinze minutes environ, je viens mélanger doucement pour éviter que la sauce n'accroche au fond.

Petit à petit...

Elle devient onctueuse.

Les parfums se mélangent.

Et il devient très difficile de résister !

🌶️ Le petit bonus Cap Équilibre : Deux versions...

😊 La version familiale

Je laisse le plat tel quel.

Les épices parfument la sauce sans être trop présentes.

Tout le monde se régale.

🔥 La version "âmes sensibles s'abstenir"

Pour les amateurs de sensations fortes...

J'ajoute un peu de piment en fin de cuisson.

Ou mieux encore...

Je prépare une petite sauce pimentée à côté, parfaite pour accompagner les bananes plantain.

Là...

On entre dans une autre dimension ! 😄

 

🍽 Étape 4 : avec quoi le servir ?

À la maison, nous l'accompagnons presque toujours :

🥗 d'une salade de chou bien croquante,

🍚 d'un riz trois couleurs ou d'un riz noir.

J'aime beaucoup cet équilibre entre le fondant du mafé, le croquant du chou et les saveurs du riz.

Mais si vous avez envie de rester fidèle à la tradition...

Les bananes plantain sont une merveille avec cette sauce.

 

🍎 Le petit mot de Cap Équilibre

J'aime cette recette parce qu'elle montre qu'une alimentation équilibrée ne consiste pas à supprimer les aliments que l'on aime.

Elle consiste à choisir de bons produits, à cuisiner maison, à varier les saveurs et à composer des repas qui nourrissent autant notre corps... que notre plaisir de manger.

Au fond, bien manger ne devrait jamais être une punition.

Cela devrait toujours être un plaisir.

Et ça, je crois que c'est tout aussi important pour notre santé.

 

🌺 Et pour accompagner tout ça...

Parce qu'un bon repas mérite aussi une bonne boisson...

 

Un grand verre de jus de bissap bien frais, préparé à partir de fleurs d'hibiscus.

Une boisson pleine de fraîcheur, légèrement acidulée, qui accompagne parfaitement ce mafé.

Et entre nous...

L'été, c'est un vrai bonheur !

 

👉 La recette vous attend juste ici...